Program
Upper / Lower · 4 sesi seminggu
Pembagian latihan
ketuk buat gantiGerakannya sama persis, cuma disusun ulang. Riwayat, rekor, dan gerakan yang sudah kamu ganti sendiri tetap tersimpan waktu pindah split.
Upper A
2 dada · 2 punggung · 2 bahu · 1 bisep · 1 trisep
9 gerakan · 30 set · finisher 15m
Lower A
3 paha depan · 2 hamstring & glute · 1 betis
9 gerakan · 29 set · finisher 10m
Upper B
2 punggung · 2 dada · 1 bahu · 2 bisep · 2 trisep
9 gerakan · 29 set · finisher 20m
Lower B
3 hamstring & glute · 2 paha depan · 1 betis
9 gerakan · 29 set · finisher 10m
Program custom
Susun sendiri dari 224 gerakan di pustaka. Riwayat, volume, cakupan otot, dan kalorinya dihitung sama seperti program bawaan.
Pustaka gerakan
224 gerakan bergambar, buat cari pengganti
Set per minggu
rencanaCakupan otot
tidak ada yang bolongDada
Flat barbel, incline dumbel, incline mesin, cable fly
Punggung
Pulldown dan pull-up buat lebar, barbell row dan cable row buat tebal
Bahu
Military press depan, lateral raise samping, reverse fly dan face pull belakang
Bisep
Barbell curl, incline curl posisi terulur, hammer curl brachialis
Trisep
Pushdown kepala lateral, skull crusher kepala panjang, dip mesin compound
Paha depan
Squat, hack squat, leg press, leg extension
Hamstring & glute
RDL, hip thrust, leg curl duduk dan tidur
Betis
Standing lutut lurus untuk gastrocnemius, seated lutut tekuk untuk soleus
Core & punggung bawah
Hanging leg raise, cable crunch, back extension 45°
Lengan bawah & trap
Ikut kena dari hammer curl, RDL, row, dan semua genggaman berat. Di PPL ada wrist curl langsung di hari Pull
Kenapa dua pilihan ini
dasar pemilihannyaDua-duanya sudah 2× per otot per minggu
Meta-analisis Schoenfeld dkk. 2019 atas 25 studi: begitu volume mingguannya disamakan, frekuensi tidak lagi memberi perbedaan hipertrofi yang berarti. Jadi pindah ke PPL bukan soal frekuensi — Upper/Lower sudah 2× juga.
Yang berkurang bukan set per otot, tapi jumlah otot per sesi
Ini bagian yang sering salah dijelaskan. Dada tetap dapat 7 set dalam satu sesi di kedua split. Bedanya, di Upper A kamu juga harus mengerjakan 8 set punggung dan 9 set bahu di hari yang sama, sementara di hari Push punggung tidak disentuh sama sekali. Gerakan ke-8 dikerjakan dalam kondisi jauh lebih segar.
Total mingguannya sengaja dibuat sama
Sama-sama 117 set terjadwal, gerakannya identik, cuma disusun ulang. Yang berubah panjang satu sesinya, bukan berapa banyak kamu latihan seminggu. Bonus kecilnya: set core turun dari 18 ke 12 dan lengan bawah dapat wrist curl langsung di hari Pull.
Harganya satu hari lagi dan jatah cardio
PPLUL makan 5 hari, menyisakan 2 hari rest. Slot HIIT hari Sabtu di Upper/Lower hilang, tinggal zone 2 dan jalan santai. Kalau tidur atau makanmu lagi berantakan, 4 sesi yang konsisten mengalahkan 5 sesi yang bolong-bolong.
Seberapa keras tiap set
failure atau sisakan repMepet failure bikin otot tumbuh, bukan bikin kuat
Meta-regresi Robinson dkk. 2024 atas 55 studi hipertrofi dan 67 studi kekuatan: makin dekat failure, otot tumbuh sedikit lebih baik, tapi kekuatan tidak terpengaruh sama sekali. Jadi tidak ada alasan menggilas diri di squat dan bench.
0–3 RIR sama saja, di bawah itu baru rugi
Refalo dkk. 2023 (15 studi) menemukan keunggulan set mepet failure kecil saja, effect size 0,15–0,21. Set yang berhenti lebih dari 5 rep sebelum failure yang konsisten kalah. Sweet spot-nya 0–3 RIR.
Failure ditaruh di gerakan yang murah
RCT 8 minggu pada lifter terlatih: failure dan RIR menghasilkan hipertrofi yang mirip, tapi kelompok RIR jauh lebih segar. Makanya di program ini cable, mesin, dan isolasi dibawa sampai failure. Barbell compound berhenti di 2 RIR.
Rentang rep 5–30 sama-sama jalan
Selama set dibawa dekat failure, 5 rep berat dan 30 rep ringan menghasilkan pertumbuhan yang setara. Compound dipakai di 5–12 rep karena lebih efisien, isolasi di 12–20 karena lebih aman dan sendi lebih adem.
Rules progresi
Double progression. Beban tetap sampai semua set tembus batas atas rentang rep, baru naik. App hitung ini otomatis dan tampilkan targetnya di layar latihan.
Deload. Tiap 6–8 minggu, atau kalau performa turun 2 sesi beruntun, potong beban 40% selama seminggu.
Frekuensi. Tiap otot kena 2x seminggu di kedua split. Yang berbeda cuma seberapa rata setnya dibagi ke tiap sesi, bukan berapa kali otot itu dilatih.
Lagi cutting? Yang dipotong volume, bukan beban. Beban yang bertahan itu sinyal utama buat badan menahan otot.