Upper B

2 punggung · 2 dada · 1 bahu · 2 bisep · 2 trisep

Tarik & lengan

gerakan

set

~68

menit

20m

finisher

Gerakan

urut eksekusi

Seated Cable Rows

Punggung tengah, rhomboid

PunggungSisa 1 repKabel

4 × 8–12

Set × rep

1 RIR

Effort ?

2:00

Rest

Warm-up

50% × 875% × 3

Tegangan konstan sepanjang gerakan. Satu kelompok dengan pull-up dan barbell row di aktivasi punggung tertinggi.

Depan

Belakang

Trapezius tengahRhomboid (lapis dalam)Latissimus dorsiDeltoid belakang (posterior)Bisep kepala pendek (short head)Erector spinaeTeres major

Pullups

Lats

PunggungSisa 1 repBerat badan

3 × 6–12

Set × rep

1 RIR

Effort ?

2:30

Rest

Warm-up

Tanpa beban × 3

Aktivasi lat tertinggi dari semua gerakan punggung. Pakai band kalau belum kuat, tambah beban kalau sudah lewat 12 reps.

Depan

Belakang

Latissimus dorsiTeres majorTrapezius bawahBisep kepala panjang (long head)BrachialisRectus abdominis atas

Leverage Incline Chest Press

Dada atas

DadaSampai failureMesin

3 × 8–12

Set × rep

Failure

Effort ?

2:00

Rest

Warm-up

50% × 875% × 3

Hit kedua buat dada atas minggu ini. Karena mesin, bisa didorong sampai mentok tanpa spotter.

Depan

Belakang

Pec atas (clavicular head)Deltoid depan (anterior)Trisep kepala lateralTrisep kepala medial

Cable Crossover

Dada, fungsi merapatkan lengan

DadaSampai failureKabel

3 × 12–20

Set × rep

Failure

Effort ?

1:15

Rest

Studi Schanke menemukan aktivasi dadanya setara bench press. Fungsi yang tidak tersentuh gerakan press.

Depan

Pec tengah & bawah (sternal head)Pec atas (clavicular head)Deltoid depan (anterior)Serratus anterior

Reverse Machine Flyes

Delt belakang

BahuSampai failureMesin

4 × 12–20

Set × rep

Failure

Effort ?

1:00

Rest

Warm-up

50% × 10

Satu-satunya kepala deltoid yang belum kena di Upper A. Penentu bentuk bahu dari samping.

Belakang

Deltoid belakang (posterior)InfraspinatusTeres minorTrapezius tengahRhomboid (lapis dalam)

Incline Dumbbell Curl

Bisep kepala panjang

BisepSampai failureDumbel

3 × 10–14

Set × rep

Failure

Effort ?

1:30

Rest

Warm-up

50% × 10

Lengan di belakang badan menarik kepala panjang ke posisi terulur maksimal. Ini yang bikin puncak bisep naik.

Depan

Bisep kepala panjang (long head)Bisep kepala pendek (short head)Brachialis

Hammer Curls

Brachialis, lengan bawah

BisepSampai failureDumbel

3 × 10–15

Set × rep

Failure

Effort ?

1:15

Rest

Grip netral memindahkan kerja ke brachialis, otot di bawah bisep yang mendorong bisep naik.

Depan

Belakang

BrachialisForearm fleksorBisep kepala pendek (short head)Forearm ekstensor

Lying Triceps Press

Trisep kepala panjang

TrisepSisa 1 repEZ bar

3 × 8–12

Set × rep

1 RIR

Effort ?

1:30

Rest

Warm-up

50% × 10

Kepala panjang itu dua pertiga massa trisep, dan cuma terulur penuh saat lengan di atas kepala.

Belakang

Trisep kepala panjang (long head)Trisep kepala lateralTrisep kepala medial

Dip Machine

Tiga kepala trisep

TrisepSampai failureMesin

3 × 10–15

Set × rep

Failure

Effort ?

1:30

Rest

Warm-up

60% × 5

Beban berat buat trisep dengan risiko bahu lebih rendah dari dip berat badan, dan gampang dinaikkan bertahap.

Depan

Belakang

Trisep kepala panjang (long head)Trisep kepala lateralTrisep kepala medialPec tengah & bawah (sternal head)Deltoid depan (anterior)

Otot yang kena hari ini

gabungan semua gerakan

Depan

Belakang

Finisher

opsional

20 menit cardio ringan

Rowing pas di sini, punggung sudah panas dari sesi tarik. Boleh dilewat kalau lagi buru-buru. Kalau dikerjakan, otomatis masuk catatan cardio.