Apa itu RIR
Reps In ReserveSisa rep di tangki waktu kamu berhenti. Jadi 4 × 5–8 @ 2 RIR artinya berhenti di rep ke-8 dalam kondisi masih bisa 2 rep lagi kalau dipaksa.
Failure
Rep berikutnya tidak akan naik walau dipaksa. Dipakai di mesin, kabel, dan isolasi.
Sisa 1 rep
Masih sanggup satu rep lagi, tapi kamu stop. Dipakai di dumbel dan gerakan satu kaki.
Sisa 2 rep
Masih sanggup dua rep lagi. Dipakai di barbell compound berat seperti squat dan bench.
Cara ngerasainnya
Patokannya kecepatan bar, bukan rasa capek. Kalau rep terakhir masih naik cepat dan mulus, RIR kamu masih 3–4. Rep di 1–2 RIR jelas melambat walau kamu dorong sekuat tenaga.
Pemula hampir selalu berhenti kecepatan. Banyak yang merasa sudah failure padahal masih sisa 4–5 rep. Sesekali bawa satu set isolasi seperti lateral raise atau leg extension benar-benar sampai mentok, biar kamu punya kalibrasi rasanya.
Nentuin beban
1 rep ≈ 2,4–2,9% bebanSesi pertama itu murni kalibrasi. Ambil beban yang kamu yakin ringan, kerjakan, catat apa adanya, lalu koreksi memakai selisih rep.
Angkanya dari mana
Meta-regresi Nuzzo dkk. 2024 atas 269 studi dan 7.289 orang: bench press dapat 9 rep di 80% dan 14 rep di 70%, artinya satu rep setara ±2,9% beban. Leg press dapat 13 rep di 80% dan 19 rep di 70%, jadi satu rep cuma ±2,4%. Kurva bawah badan memang lebih landai, dan app sudah memakai angka yang berbeda untuk keduanya.
Contoh
Bench Press target 5–8 @ 2 RIR. Kamu coba 50 kg, dapat 12 rep dan masih terasa sisa 2. Kelebihan 4 rep dari batas atas → 4 × 2,9% = 11,6% → sesi depan 55 kg.
Rep sampai failure per %1RM
Nuzzo dkk. 2024Perhatikan bedanya: di beban relatif yang sama, leg press memberi rep jauh lebih banyak dari bench. Makanya jangan pakai satu tabel untuk semua gerakan. Variasi antar orang juga besar, jadi tabel ini titik awal, bukan vonis. Yang menentukan tetap hasil set kamu sendiri.
Warm-up
beda tiap jenis gerakanCompound barbel
Bench, squat, row, military press, RDL
Sendi, pola gerak, dan sistem saraf semuanya perlu disiapkan.
Compound mesin & kabel
Leg press, hack squat, machine press, pulldown, cable row, dip machine
Jalur gerak sudah dikunci mesin, dua set naik bertahap cukup.
Isolasi
Curl, lateral raise, pushdown, leg extension, leg curl, calf raise, fly
Otot kecil, satu set ringan cuma buat memompa darah ke area itu.
Berat badan
Pull-up, hanging leg raise
Tidak ada beban buat di-ramp, cukup beberapa rep terkontrol.
Persen dihitung dari beban kerja hari itu, bukan dari 1RM. App sudah menghitungkan kilonya dan membulatkan ke piringan yang kamu punya.
Otot yang sudah panas tidak diulang. Gerakan kedua untuk otot yang sama di sesi itu otomatis dipangkas jadi 1–2 set saja, dan isolasi langsung dilewat.
Jangan berlebihan. Studi menemukan warm-up di 80% beban kerja mengungguli 40% pada latihan bawah badan, tapi terlalu banyak rep di 80–90% bikin set kerja pertama sudah lelah duluan. Istirahat antar set warm-up cukup 30–60 detik.
Set warm-up jangan dihitung. Ketuk angka set di layar latihan sampai berubah jadi W, biar tidak masuk volume dan PR.
Selanjutnya otomatis
setelah sesi pertamaKolom Lalu menampilkan hasil sesi sebelumnya sebagai target yang harus dikalahkan.
Kotak saran di atas tabel menghitung double progression sendiri: tahan beban sampai semua set tembus batas atas rentang rep, baru naik.
Deload tiap 6–8 minggu, atau kalau performa turun 2 sesi beruntun: potong beban 40% selama seminggu.