Upper A

2 dada · 2 punggung · 2 bahu · 1 bisep · 1 trisep

Dorong berat

gerakan

set

~80

menit

15m

finisher

Gerakan

urut eksekusi

Barbell Bench Press - Medium Grip

Dada tengah dan bawah

DadaSisa 2 repBarbel

4 × 5–8

Set × rep

2 RIR

Effort ?

3:00

Rest

Warm-up

Bar kosong × 840% × 560% × 380% × 2

Data EMG menaruh bench press di aktivasi dada tertinggi, dan bebannya paling gampang dinaikkan tiap minggu.

Depan

Belakang

Pec tengah & bawah (sternal head)Pec atas (clavicular head)Deltoid depan (anterior)Trisep kepala lateralTrisep kepala medial

Incline Dumbbell Press

Dada atas

DadaSisa 1 repDumbel

3 × 8–12

Set × rep

1 RIR

Effort ?

2:00

Rest

Warm-up

60% × 5

Incline 30° memberi aktivasi dada atas jauh di atas versi flat. Dumbel bikin range gerak lebih dalam dari barbel.

Depan

Belakang

Pec atas (clavicular head)Pec tengah & bawah (sternal head)Deltoid depan (anterior)Trisep kepala lateral

Wide-Grip Lat Pulldown

Lats, lebar punggung

PunggungSisa 1 repKabel

4 × 8–12

Set × rep

1 RIR

Effort ?

2:00

Rest

Warm-up

50% × 875% × 3

Tarikan vertikal wajib buat lebar punggung. Masuk kelompok aktivasi lat di atas 85%.

Depan

Belakang

Latissimus dorsiTeres majorTrapezius bawahRhomboid (lapis dalam)Deltoid belakang (posterior)BrachialisBisep kepala pendek (short head)

Bent Over Barbell Row

Punggung tengah, rhomboid, delt belakang

PunggungSisa 2 repBarbel

4 × 6–10

Set × rep

2 RIR

Effort ?

2:30

Rest

Warm-up

50% × 575% × 2

Tarikan horizontal buat ketebalan punggung. Area retraksi scapula yang tidak kena di pulldown.

Depan

Belakang

Trapezius tengahRhomboid (lapis dalam)Latissimus dorsiDeltoid belakang (posterior)Teres majorTeres minorInfraspinatusErector spinaeBrachialis

Seated Barbell Military Press

Delt depan

BahuSisa 2 repBarbel

3 × 6–10

Set × rep

2 RIR

Effort ?

2:30

Rest

Warm-up

Bar kosong × 840% × 560% × 380% × 2

Pembangun bahu depan utama, sekalian kena trisep.

Depan

Belakang

Deltoid depan (anterior)Deltoid samping (lateral)Trisep kepala panjang (long head)Trisep kepala lateralTrapezius atasSerratus anterior

Side Lateral Raise

Delt samping

BahuSampai failureDumbel

4 × 12–20

Set × rep

Failure

Effort ?

1:00

Rest

Delt samping nyaris tidak kena dari gerakan press apa pun. Ini satu-satunya jalan buat lebar bahu.

Depan

Belakang

Deltoid samping (lateral)Trapezius atas

Barbell Curl

Bisep, dua kepala

BisepSisa 1 repBarbel

3 × 8–12

Set × rep

1 RIR

Effort ?

1:30

Rest

Warm-up

50% × 10

Beban terberat yang bisa dipakai bisep. Fondasi kekuatan lengan.

Depan

Bisep kepala panjang (long head)Bisep kepala pendek (short head)BrachialisForearm fleksor

Triceps Pushdown - Rope Attachment

Trisep kepala lateral

TrisepSampai failureKabel

3 × 10–15

Set × rep

Failure

Effort ?

1:15

Rest

Warm-up

50% × 10

Kepala lateral bikin lengan kelihatan tebal dari samping. Beban ke sendi bahu minim.

Belakang

Trisep kepala lateralTrisep kepala medialForearm ekstensor

Face Pull

Delt belakang, rotator cuff

BahuSisa 2 repKabelopsional

2 × 15–20

Set × rep

2 RIR

Effort ?

1:00

Rest

Warm-up

60% × 5

Penyeimbang volume press hari ini. Murah, cepat, dan menjaga bahu tetap awet.

Belakang

Deltoid belakang (posterior)InfraspinatusTeres minorTrapezius tengahTrapezius bawah

Otot yang kena hari ini

gabungan semua gerakan

Depan

Belakang

Finisher

opsional

15 menit cardio ringan

Kaki masih segar, jadi sepeda atau elliptical enak di sini. Boleh dilewat kalau lagi buru-buru. Kalau dikerjakan, otomatis masuk catatan cardio.