Lower A

3 paha depan · 2 hamstring & glute · 1 betis

Squat pattern

gerakan

set

~73

menit

10m

finisher

Gerakan

urut eksekusi

Barbell Squat

Paha depan, glute, adduktor

QuadsSisa 2 repBarbel

4 × 5–8

Set × rep

2 RIR

Effort ?

3:30

Rest

Warm-up

Bar kosong × 840% × 560% × 380% × 2

EMG menunjukkan squat memberi aktivasi tertinggi di quad, hamstring, dan glute sekaligus. Leg press dan lunge kalah.

Depan

Belakang

Vastus lateralisVastus medialisRectus femorisGluteus maximusAdduktor (paha dalam)Erector spinaeBiceps femoris (hamstring luar)Rectus abdominis atas

Leg Press

Paha depan dan glute

QuadsSisa 1 repMesin

3 × 10–15

Set × rep

1 RIR

Effort ?

2:30

Rest

Warm-up

60% × 5

Nambah volume paha tanpa membebani punggung bawah lagi setelah squat.

Depan

Belakang

Vastus lateralisVastus medialisGluteus maximusAdduktor (paha dalam)Rectus femoris

Leg Extensions

Rectus femoris

QuadsSampai failureMesin

3 × 12–20

Set × rep

Failure

Effort ?

1:15

Rest

Satu-satunya kepala quad yang melewati sendi pinggul. Squat dan leg press tidak melatihnya penuh.

Depan

Rectus femorisVastus lateralisVastus medialis

Romanian Deadlift

Hamstring posisi terulur, glute

Hamstring & GluteSisa 2 repBarbel

3 × 8–12

Set × rep

2 RIR

Effort ?

2:30

Rest

Warm-up

Bar kosong × 840% × 560% × 380% × 2

Melatih hamstring lewat ekstensi pinggul saat otot terulur. Pemicu hipertrofi hamstring paling kuat.

Depan

Belakang

Biceps femoris (hamstring luar)Semitendinosus & semimembranosusGluteus maximusErector spinaeTrapezius tengahForearm fleksor

Seated Leg Curl

Hamstring lewat tekukan lutut

Hamstring & GluteSampai failureMesin

3 × 10–15

Set × rep

Failure

Effort ?

1:30

Rest

Posisi duduk bikin hamstring bekerja saat terulur. Pertumbuhannya terbukti lebih besar dari versi tengkurap.

Belakang

Biceps femoris (hamstring luar)Semitendinosus & semimembranosusGastrocnemius

Standing Calf Raises

Gastrocnemius

BetisSampai failureMesin

4 × 10–15

Set × rep

Failure

Effort ?

1:15

Rest

Warm-up

50% × 10

Gastrocnemius cuma kena penuh saat lutut lurus. Turun pelan, tahan 1 detik di bawah.

Belakang

GastrocnemiusSoleus

Cable Crunch

Rectus abdominis, fleksi tulang belakang berbeban

CoreSampai failureKabelopsional

3 × 10–15

Set × rep

Failure

Effort ?

1:00

Rest

Warm-up

50% × 10

Perut butuh beban progresif seperti otot lain. Ini satu-satunya gerakan perut di program yang bebannya bisa dinaikkan tiap minggu.

Depan

Rectus abdominis atasRectus abdominis bawahOblique

Hanging Leg Raise

Perut bawah

CoreSisa 1 repBerat badanopsional

3 × 8–15

Set × rep

1 RIR

Effort ?

1:00

Rest

Warm-up

Tanpa beban × 3

EMG menempatkan vertical leg raise di aktivasi perut bawah tertinggi. Turunkan terkontrol, jangan mengayun.

Depan

Rectus abdominis bawahObliqueRectus abdominis atasForearm fleksor

Cable Russian Twists

Oblique internal & eksternal

CoreSampai failureKabelopsional

3 × 12–20

Set × rep

Failure

Effort ?

1:00

Rest

Warm-up

60% × 5

Rotasi berbeban. Crunch dan leg raise cuma bidang depan-belakang, oblique butuh gerakan memutar.

Depan

Belakang

ObliqueRectus abdominis atasRectus abdominis bawahErector spinae

Otot yang kena hari ini

gabungan semua gerakan

Depan

Belakang

Finisher

opsional

10 menit cardio ringan

Kaki habis dihajar. Jalan miring santai saja, jangan lari. Boleh dilewat kalau lagi buru-buru. Kalau dikerjakan, otomatis masuk catatan cardio.