Lower B

3 hamstring & glute · 2 paha depan · 1 betis

Hip hinge

gerakan

set

~67

menit

10m

finisher

Gerakan

urut eksekusi

Barbell Hip Thrust

Glute saat kontraksi penuh

Hamstring & GluteSisa 1 repBarbel

4 × 8–12

Set × rep

1 RIR

Effort ?

2:30

Rest

Warm-up

Bar kosong × 840% × 560% × 380% × 2

Tegangan terbesar ke glute pas pinggul lurus. Posisi itu tidak dibebani squat maupun RDL.

Depan

Belakang

Gluteus maximusBiceps femoris (hamstring luar)Semitendinosus & semimembranosusRectus femorisErector spinae

Lying Leg Curls

Hamstring atas

Hamstring & GluteSampai failureMesin

3 × 10–15

Set × rep

Failure

Effort ?

1:30

Rest

Sudut pinggulnya beda dari seated leg curl di Lower A, jadi bagian hamstring yang ditekan juga beda.

Belakang

Biceps femoris (hamstring luar)Semitendinosus & semimembranosusGastrocnemius

Hyperextensions (Back Extensions)

Glute, hamstring, erector spinae

Hamstring & GluteSisa 1 repLainnya

3 × 12–20

Set × rep

1 RIR

Effort ?

1:15

Rest

Melatih rantai belakang utuh dengan kelelahan rendah, sekalian memperkuat punggung bawah penopang squat.

Belakang

Erector spinaeGluteus maximusBiceps femoris (hamstring luar)Semitendinosus & semimembranosus

Hack Squat

Paha depan pada tekukan lutut dalam

QuadsSisa 1 repMesin

3 × 8–12

Set × rep

1 RIR

Effort ?

2:30

Rest

Warm-up

50% × 875% × 3

Jalur terkunci mesin bikin kamu berani turun sangat dalam dan dorong sampai mentok dengan aman.

Depan

Belakang

Vastus lateralisVastus medialisGluteus maximusRectus femorisAdduktor (paha dalam)

Dumbbell Lunges

Paha depan dan glute satu kaki

QuadsSisa 1 repDumbel

3 × 10–12

Set × rep

1 RIR

Effort ?

2:00

Rest

Warm-up

60% × 5

Kerja satu kaki membenahi ketimpangan kiri kanan, sekalian kena adduktor dan glute samping.

Depan

Belakang

Vastus lateralisRectus femorisGluteus maximusGluteus mediusAdduktor (paha dalam)Biceps femoris (hamstring luar)

Seated Calf Raise

Soleus

BetisSampai failureMesin

4 × 12–20

Set × rep

Failure

Effort ?

1:00

Rest

Warm-up

50% × 10

Lutut tertekuk mematikan gastrocnemius, jadi soleus yang kerja. Tanpa ini separuh massa betis tidak pernah kena.

Belakang

SoleusGastrocnemius

Barbell Ab Rollout - On Knees

Seluruh rectus abdominis, kerja menahan

CoreSisa 1 repBarbelopsional

3 × 8–12

Set × rep

1 RIR

Effort ?

1:15

Rest

Warm-up

Bar kosong × 840% × 560% × 380% × 2

Membebani perut secara eksentrik lewat rentang gerak panjang, dan beban eksentrik salah satu pendorong hipertrofi terkuat. Berhenti sebelum pinggang melengkung.

Depan

Belakang

Rectus abdominis atasRectus abdominis bawahLatissimus dorsiErector spinaeDeltoid depan (anterior)Oblique

Decline Reverse Crunch

Perut bawah, panggul digulung ke atas

CoreSampai failureBerat badanopsional

3 × 12–20

Set × rep

Failure

Effort ?

1:00

Rest

Warm-up

Tanpa beban × 3

Sudut decline memaksa panggul melawan gravitasi lebih lama, jadi serat perut bawah yang menanggung.

Depan

Rectus abdominis bawahObliqueRectus abdominis atas

Decline Oblique Crunch

Oblique

CoreSampai failureBerat badanopsional

3 × 12–20

Set × rep

Failure

Effort ?

1:00

Rest

Warm-up

Tanpa beban × 3

Sit-up dinamis dengan puntiran memberi aktivasi oblique eksternal lebih tinggi dibanding gerakan lurus.

Depan

ObliqueRectus abdominis atasRectus abdominis bawah

Otot yang kena hari ini

gabungan semua gerakan

Depan

Belakang

Finisher

opsional

10 menit cardio ringan

Cukup buat melancarkan darah. Jangan tambah beban ke kaki. Boleh dilewat kalau lagi buru-buru. Kalau dikerjakan, otomatis masuk catatan cardio.